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अपने गर्भावस्था आहार में प्रोटीन

अपने गर्भावस्था आहार में प्रोटीन

गर्भावस्था के दौरान आपको प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है

प्रोटीन बनाने वाले एमिनो एसिड आपके शरीर की कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं - और आपके बच्चे के शरीर के भी। आपकी गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब आपका बच्चा सबसे तेजी से बढ़ रहा है, और आपके स्तन और अंग आपके बढ़ते बच्चे की जरूरतों को समायोजित करने के लिए बड़े हो रहे हैं।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन की जरूरतें 40 ग्राम से लेकर प्रति दिन 70 ग्राम तक हो सकती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका वजन कितना है। यह जानने के लिए कि आपके शरीर को प्रत्येक दिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, आप ChooseMyPlate.gov पर जा सकते हैं और एक व्यक्तिगत भोजन योजना बना सकते हैं।

आपको हर दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, कुछ दिनों या एक सप्ताह के दौरान औसत के रूप में उस राशि का लक्ष्य रखें।

संयुक्त राज्य में अधिकांश महिलाएं नियमित रूप से जरूरत से ज्यादा प्रोटीन खाती हैं, इसलिए आपको गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने में कोई परेशानी नहीं होगी। यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो आप डेयरी, सेम, अंडे, या सोया उत्पादों सहित अन्य स्रोतों के माध्यम से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

वजन में कमी, मांसपेशियों में थकान, बार-बार संक्रमण, और गंभीर द्रव प्रतिधारण ये संकेत हो सकते हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है।

प्रोटीन के खाद्य स्रोत

बीन्स प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जैसे कि दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली और शंख, अंडे, दूध, पनीर, टोफू और दही। यद्यपि पशु उत्पादों में पूर्ण प्रोटीन (सभी नौ अमीनो एसिड घटक) होते हैं और पौधे के स्रोत आम तौर पर नहीं होते हैं, दिन भर में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।

रोजाना तीन या चार सर्विंग्स प्रोटीन खाएं, और आप स्वस्थ गर्भावस्था और बच्चे के लिए सही खाने के लिए अपने रास्ते पर चलेंगे। (उदाहरण के लिए, प्रोटीन का सत्तर ग्राम मोटे तौर पर दूध के दो 8-औंस गिलास, 5 औंस चिकन स्तन, और 7-औंस कंटेनर के बराबर होता है।)

यहाँ कुछ अच्छे प्रोटीन स्रोत दिए गए हैं:

दुग्धालय

  • 1/2 कप रिकोटा पनीर: 14 जी
  • 1/2 कप कम वसा वाला पनीर: 12 ग्राम
  • 8 औंस कम वसा वाले दही: 9 से 12 ग्राम
  • 1 औंस परमेसन चीज़: 11 ग्राम
  • 1 औंस स्विस पनीर: 8 ग्राम
  • 1 कप कम वसा वाले दूध: 8 जी
  • 1 औंस चेडर पनीर: 7 ग्राम
  • 1 औंस मोत्ज़ारेला पनीर: 6 ग्राम
  • एक बड़ा ताजा अंडा: 6 ग्राम

बीन्स, नट, फलियां

  • 1/2 कप कच्चा टोफू (फर्म): 20 ग्राम
  • 1 कप पकी हुई दाल: 18 ग्राम
  • 1 कप डिब्बाबंद काले बीन्स: 15 ग्राम
  • 1 कप कैन्ड किडनी बीन्स: 13 जी
  • 1 कप डिब्बाबंद गरबानोज़: 12 ग्राम
  • 1 कप डिब्बाबंद पिंटो बीन्स: 12 जी
  • 2 बड़े चम्मच चिकनी पीनट बटर: 8 ग्राम
  • 1 औंस सूखी भुनी हुई मूंगफली: 7 ग्राम
  • 1 कप हल्का सादा सोमिलक: 6 ग्राम

मांस, मुर्गी और मछली

ध्यान दें कि पकाया मांस या मछली के 3 औंस कार्ड के एक पैकेट के आकार के बारे में है।

  • 1/2 भुना हुआ चिकन स्तन (कोई त्वचा नहीं): 27 ग्राम
  • 3 औंस बेक्ड या ग्रिल्ड सॉकी सामन: 23 ग्राम
  • 3 औंस बेक्ड या ग्रिल्ड ट्राउट: 23 ग्राम
  • 3 औंस लीन बीफ हैमबर्गर पैटी, ब्रोइल्ड: 21 जी

सावधान: गर्भावस्था के दौरान सभी मछलियों को सुरक्षित नहीं माना जाता है। कुछ शिकारी मछली - विशेष रूप से शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, और टाइलफ़िश - से बचा जाना चाहिए क्योंकि उनमें मिथाइल पारा होता है, एक धातु जो माना जाता है कि भ्रूण और छोटे बच्चों के बढ़ते दिमाग के लिए उच्च खुराक में हानिकारक है। अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन की सलाह है कि आप गर्भावस्था के दौरान 8 से 12 औंस अन्य मछली खाएं।

मछली खाने के दौरान पारा से बचने के तरीके के बारे में अधिक जानें।


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